Kisapäivän ruokarutiinit

img-20180627-wa0009612338989.jpg

Sähläsin viime viikonlopun polkujuoksukilpailussa sen verran paljon ravintopuolen kanssa, että on aika tarttua jälleen kerran Linda Bakkmanin kirjoittamaan, urheilijoille suunnattuun Maten bakom resultaten ravinto-oppaaseen. Tällä kertaa referoin Lindan ajatuksia kisapäivän sapuskoista ja niiden vaikutuksesta kilpailusuoritukseen.

Kisapäivänä usein jännittää ja hermostuttaa. Sen vuoksi omien ravintorutiinien luominen ja tunteminen on tärkeää. Kun on suunnitellut päivän ateriat hyvin, jäljelle jää vain toteutus, eli suunnitelman mukaan syöminen ja juominen, eikä siihen tarvitse käyttää ylimääräistä energiaa. Aamuheräämisen ja itse kilpailusuorituksen välissä on monesti useampi tunti, mikä ei varsinaisesti helpota ruokailujen suunnittelua. Itse pidän kaikkein eniten aamupäivällä käytävistä kilpailuista. Silloin ei tarvitse miettiä, milloin ja mitä syö lounaaksi, vaan aamupalalla, ja ehkä välibanaanilla, ajelee omaan lähtöön asti mainiosti. Monissa lajeissa startti sijoittuu kuitenkin iltapäivän tai illan puolelle ja silloin riski kasvaa homman tyrimiseen.

received_10155467537886654414044919.jpeg

Yleisin virhe varsinkin nuorten ja kokemattomien urheilijoiden keskuudessa on, ettei kisapäivän ruokailuja suunnitella etukäteen, vaan luotetaan järjestäjien tarjoamiin sapuskoihin kisapaikalla tai reitin varrella. Ravinto koetaan toisarvoiseksi asiaksi ja keskitytään sen sijaan taktiikkaan ja varusteisiin. Itse en laske kuuluvani kumpaankaan porukkaan, mutta silti jätin Tahko Trailissa omat geelit autoon sen sijaan, että olisin ottanut ne mukaan kisaan. Hyvin valmistautunut urheilija on varautunut siihen, että ohjeisiin saattaa tulla muutoksia ja varustautuu siis aina omin eväin matkaan.

Aamiaispöydässä ei voiteta kilpailua, mutta se voidaan kyllä hävitä. Vatsaongelmat tai liian vähäinen juominen voi vähentää suorituskykyä merkittävästi ja kuten tiedetään, erot urheilijoiden välillä on monesti pienestä kiinni. Siksi onkin syytä muistaa muutama perustavanlaatuinen juttu kisapäivänä:

  1. Muista juoda tarpeeksi! Juo 3,5-7dl vettä tunteja ennen starttia. Jos suoritus kestää yli tunnin tai keli on erityisen lämmin, yritä juoda 15 minuutin välein kisan aikana. Yli tunnin kestävissä suorituksissa on hyvä nauttia urheilujuomaa, josta saat 60g hiilihydraatteja tunnin aikana.
  2. Suunnittele kisapäivän ruokailut. Latausateria on hyvä syödä viimeistään 3 tuntia ennen starttia ja sen jälkeen napata tarvittaessa jotain pientä lähempänä lähtöä.
  3. Uusi elintarvike on kuin uudet kengät. Älä lähde testaamaan mitään uutta kisaan vaan valitse vain tuttuja ruokia kisapäivänä.
  4. Voimakkaita mausteita, paljon kuitua ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita kannattaa välttää. Suosi sen sijaan hiilihydraatteja.
  5. Jotta treeni kulkee tulevinakin päivinä, suunnittele tarkkaan, mitä syöt heti kisan jälkeen ja 1-3 tuntia myöhemmin palautusaterialla. Näin vältät pahimmat lihasvauriot, infektioriskit ja täysuupumuksen. Kovan kisan jälkeen ruoka ei välttämättä heti maistu ja silloin nesteenä nautittu energia voi olla sopivampi vaihtoehto.

img-20180615-wa0000611577534.jpg

Ylivoimaisesti haastavin kilpailu ruokarutiinien puolesta on mielestäni Jukolan viesti viikonloppu, varsinkin jos tuplaa, eli juoksee molemmissa viesteissä. Venlojen viestin lähtölaukaus ammutaan lauantaina vasta iltapäivän puolella, jolloin pelkällä aamupalalla ei yleensä pitkälle pötki varsinkin, jos aamulla ei malta nukkua pitkään. Vatsa on valmiiksi hellänä jännittämisestä. Kisan jälkeen omat eväät voi olla tarpeen, sillä kokemuksesta Jukolan kisaravintolan ruokajonot eivät ole lyhimmästä päästä. Jukolan yöosuudet tarjoavat oman haasteensa vatsalle. Tänä vuonna, niin kuin niin usein aikaisemminkin, makasin kippurassa vatsanväänteistä kärsien yösuunnistusurakan jälkeen. Vielä en ole keksinyt toimivaa reseptiä kyseiseen kisaan; ehkä sitä ei olekaan. Kun kerran mielii miesten viestiin juoksemaan, on se kai kestettävä kuin Jukolan Jussi.

Puuro on ollut viime aikoina melkoista trendiruokaa ja se on mielestäni edelleen paras tapa aloittaa päivä, vaikka se nuorempana välillä olikin melkoista pakkopuuroa. Jos tiedossa on tiukempi lenkki tai kisa, voi olla parempi tuunata perus vesipuuroa hieman ja nostaa siten sen ravinto- ja energiasisältöä. Tässä yksi Lindan puuroresepteistä vaikka jo heti huomenna testattavaksi.

Maitoon keitetty mustikkapuuro (1 annos)

(Energia: 500-700 kcal, hiilihydraatit: 65g, proteiini: 21g)

1dl kaurahiutaleita

2dl + 1,5dl kevytmaitoa (1,5% rasvaa)

1ml suolaa

0,5dl pakastemustikoita

1 banaani

6 saksanpähkinää

Tee näin:

Sekoita kaurahiutaleet, 2dl maitoa ja suola kattilassa. Anna kiehua hiljalleen noin 6min välillä sekoittaen. Lisää mustikat ja soseutettu banaani, kun keittoajasta on minuutti jäljellä.

Tarjoa saksanpähkinöiden, 1,5dl maidon ja muutaman banaanisiivun kera.

Smaklig måltid!

Onnistuneita kisavalmistautumisia toivotellen

Suski

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s