Kuinka paljon pitää juoda?

img-9612410361994.jpg

Toukokuun helteiden inspiroimana lähdin selvittelemään vastausta otsikon kysymykseen Linda Bakkmanin kirjoittaman Maten bakom resultaten kirjan sivuilta. Kirjoittelin huhtikuun lopulla ensimmäisen postauksen kyseistä opusta referoiden otsikolla ”Ratkaiseeko ruoka?”. Nyt on sitten juomapuolen vuoro.

 

Harjoittelematon ihminen tarvitsee 2-3 litraa nestettä eli noin 1,5dl tunnissa hereillä oloaikana. Suurin osa nesteestä tulee kehoon ravinnon mukana. Urheilija tarvitsee luonnollisesti enemmän nestettä päivän aikana runsaan hikoilun vuoksi. Nesteen haihtumisnopeuteen vaikuttaa ilman lämpötila ja kosteus, mutta myös ruumiin paino ja aktiivisuus päivän aikana. Korkeassa ilmanalassa harjoitellessa ilma on kuivempaa ja urheilija menettää nestettä  normaalia enemmän. 

20160719_1009401137787056.jpg

 

Juomista ei ole kuitenkaan hyvä liioitella, sillä se johtaa vain jatkuvaan vessahätään ja raskaaseen kroppaan treenin aikana. Överiksi mennessään runsas juominen voi vaikuttaa negatiivisesti myös kehon suolatasapainoon. Maalaisjärjellä ajateltuna virtsan vaalea väri kertoo sopivasta ja tumma väri sen sijaan liian vähäisestä juomisesta.

Janon tunnetta ei kannattaa odotella, sillä siinä vaiheessa kehosta on haihtunut jo noin 2% nestettä kehonpainosta ja samalla suorituskyky on heikentynyt noin 10%. 70 kiloisella henkilöllä 2% tarkoittaa noin 1,4 litran nestevajausta. Suorituskyky heikkenee siis sitä mukaa kun neste vähenee kehossa. 1-2% nesteen menetys tarkoittaa huonontunutta reaktiokykyä, päätöksentekokykyä, havainnointikykyä ja tarkkuutta. Kaikki edellä mainitut ovat erittäin tärkeitä ominaisuuksia muun muassa suunnistuksessa. 2-3% nestehukassa sydämen pumppausteho lisääntyy ja maitohappoja kertyy helpommin. Esimerkiksi polkujuoksussa tärkeä tasapainokyky heikkenee, mikä lisää osaltaan loukkaantumisriskiä. 3% nestevajaus heikentää lihasten maksimivoimatasoja ja räjähtävyyttä.

 

Tärkeään kilpailuun valmistautuessa on hyvä testata etukäteen kehon nesteen haihtumista perus punnituksella ennen ja jälkeen harjoituksen. Punnitustesti on hyvä tehdä eri lämpötiloissa ja sääolosuhteissa. Testin avulla voit laskea, paljonko sinun pitää juoda kisan aikana ja osaat jakaa juomatarpeen oikein matkan varrelle.

Alle tunnin kestävissä suorituksissa ei peruskeleillä tarvitse juoda treenin aikana. Jos suoritus on kovatehoinen ja kestää yli puolitoistatuntia, on juomapulloon hyvä lisätä hiilihydraatteja tehon ylläpitämiseksi. Lidingön talvikauden vetotreeneihin ei ole tulemista, jos juomapullossa on pelkkää vettä! Vain testaamalla löydät itsellesi sopivimman tavan juoda treenien ja kisojen aikana. Hölskyvän vatsan ja sammakoiden välttämiseksi on parempi juoda usein ja vähän kuin paljon kerrallaan ja harvoin.

Tässä vielä Lindan resepti omatekoiseen urheilujuomaan.

Sportdryck

1l vettä

½ ml suolaa

50g glukoosia tai maltodextriiniä

2rkl mehutiivistettä tai sitruunamehua

Sekoita kaikki aineet keskenään, niin että suola ja glukoosi liukenevat nesteeseen. Kuumissa olosuhteissa voit tehdä laimeamman liuoksen lisäämällä veden määrän 1,5 litraan ja suolan määrän 1 millilitraan. Muut aineet ohjeen mukaan. Kylmissä olosuhteissa nesteen määrän voi vähentää 7 desilitraan.

 

Kunnon hikilenkkejä toivotellen

Suski  

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s