Ratkaiseeko ruoka?

wp-1525099918057315774026.jpg

Sain hiljattain kaverilta lainaksi urheilijoille suunnatun ravinto-opuksen Maten bakom resultaten eli vapaasti käännettynä ”ruoka tulosten takana”. Kirjan kirjoittaja, ravintofysiologi ja tohtori, Linda Bakkman on työskennellyt jo yli 13 vuoden ajan ruotsalaisten urheilijoiden ravitsemuksen parantamiseksi. Kirjan pääajatus ”urheilija syö voidakseen harjoitella paljon ja kehittyä” kääntää päälaelleen monen tavallisen ravinto-oppaan ajatusmaailman, jossa urheilu on keino pysyä hoikkana eli treenataan, jotta voidaan syödä enemmän ja herkutella.

Kirjan luettuani olen ryhtynyt pohtimaan ruokavalion vaikutusta harjoitteluun ja tuloksiin ihan uudelta kantilta. Kirja on selkeälukuinen (myös ruotsiksi) ja sisältää paljon kuvia ja käytännön esimerkkejä aiheesta. Loppuosa tarjoaa hyödylliset ja yksinkertaiset eri treeni-, kisa- tai lepopäivän vaiheisiin kohdennetut reseptit aktiiviseen arkeen.

Ajattelin referoida kirjan ajatuksia teille lukijoille muutamassa eri blogipostauksessa. Toivottavasti aihe kiinnostaa mahdollisimman monia ja jos ei, niin napatkaa ainakin aina hyödylliset uudet reseptit talteen arkea helpottamaan!

Milloin ja mitä?

Se kuinka paljon harjoittelu kehittää voi uusimpien tutkimusten mukaan riippua siitä, mitä urheilija suuhunsa pistää treenin ympärillä ja aikana. Moni tavoitteellisesti harjoitteleva urheilija noudattaa harjoitussuunnitelmaa viimeisen päälle, mutta unohtaa ja laiminlyö ravinnon merkityksen kokonaispaletissa. Treeni ei suinkaan ala alkuverryttelystä, vaan jo noin kolme tuntia ennen, jolloin nautitaan niin sanottu latausateria. Vastaavasti treeni ei pääty loppuverryttelyyn, vaan mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen syötyyn palautusateriaan.

Samalla tavalla kuin harjoitusten sisältö, määrä ja teho vaihtelevat harjoituskauden eri vaiheissa, on ruokavalion laatuun ja koostumukseen myös syytä kiinnittää huomiota. Treenin tavoitteen tulee näkyä lautasella. Lepopäivän, kahden treenin päivän, kevyemmän treenipäivän ja kisapäivän ruokavaliossa saa ja pitää olla eroja. Urheilijan harjoituskausi matkalla kohti päätavoitetta on jaoteltavissa kolmeen eri vaiheeseen, joilla kaikilla on oma painotuksensa ravinnon suhteen.

20180406_135513546060931.jpg

  1. Palautuminen ja runsas harjoittelu perusharjoituskaudella

Tämän ajanjakson aikana treenaaminen ja riittävä ruoka ovat keskiössä. Treeni puree hyvin ja kehitystä tulee nopeasti. Jos määrää tai tehoja nostetaan liian nopeasti ja määrällisesti riittävään ja laadukkaaseen ravintoon ei kiinnitetä huomiota, voi ongelmia ilmetä terveyden kanssa. On syytä muistaa, että ruoka ei korvaa kehittymiseen tarvittavaa lisätreeniä, mutta se voi parantaa palautumista ja mahdollistaa runsaampaa harjoittelua. Tässä vaiheessa on tärkeää saada riittävästi energiaa, kiinnittää huomiota hiilihydraattien saantiin, syödä sopivasti proteiinia ja olla tarkkana palautumisaterioiden kanssa.

20180216_1219522000978367.jpg

  1. Treenin ja ravinnon laatu keskiössä kilpailuun valmistavalla kaudella

Kilpailuihin herkistävällä kaudella ei enää riitä se, että syöt ja treenaat tarpeeksi. Nyt on myös kiinnitettävä huomiota siihen, miten harjoittelet ja syöt. Ruoan laatu tulee sopeuttaa treenin tavoitteeseen ja näin ollen latausaterian rooli korostuu. Jos olet esimerkiksi tekemässä kovatehoista juoksuharjoitusta, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että kropassa on tarpeeksi hiilihydraatteja. Mitä kovempi harjoitus, sitä suurempi osuus energiasta tulee hiilihydraateista. Hiilihydraateilla on siis merkittävä vaikutus siihen, miten kovalla teholla voit harjoitella. Vastaavasti, jos tavoitteena on kuluttaa kehon rasvavarastoja rauhallisen ja pitkän harjoituksen aikana, alkaa kroppa käyttää rasvoja aiemmin energialähteenä, jos kehon hiilihydraattivarastot ei ole aivan täynnä. Jos tarkoituksena on lisätä lihasmassaa, tulee proteiinin riittävään saantiin kiinnittää huomiota treenijakson aikana.

20170715_1610281849116483.jpg

  1. Suorituksen optimointi kilpailukaudella

Jos harjoituskausi on mennyt hyvin ja kunto on kohdillaan, voi urheilijan suorituksen onnistuminen ja huipputulokset olla pienistä asioista kiinni. Kun mentaalipuoli, huolto ja materiaali ovat kunnossa voi juuri ruoalla olla ratkaiseva merkitys suorituksen optimoinnissa. Kyse on pienistä viilauksista, kuten esimerkiksi toimivan ja testatun ruoka- ja juomasuunnitelman noudattamisesta kilpailupäivänä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ennen viilauksia ruokavaliossa pitää olla perusasiat kunnossa. Yksityiskohdat ja ravintolisät eivät koskaan korvaa liian vähäistä tai huonoa ruokavaliota.

Tässä tulee vielä yksi kirjan helpoista ja näppäristä resepteistä: Frittatta di spaghetti. Munakas on tunnetusti nopea ja yksinkertainen ruoka mihin aikaan päivästä vaan, mutta vähäisen hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi, se sopii huonosti latausateriaksi kovempaa harjoitusta ennen. Italialaiseen tyyliin tuunattu munakas sen sijaan sopii sillä, jonka annoksessa on hiilihydraatteja 48g (proteiinia 41g ja energiaa 700-900 kcal).

wp-1525099706317136171531.jpg

 Frittata di spaghetti pinaattisalaatin kera (1 annos)

 3 munaa

3 rkl kevytmaitoa

1 rkl + 2 rkl raastettua parmesaanijuustoa

150g keitettyä spagettia

1 rkl oliiviöljyä paistamiseen

suolaa

mustapippuria

Lisäksi:

tuoretta pinaattia

balsamicoa

oliiviöljyä

Tee näin:

  1. Sekoita kulhossa muna, maito ja 1 rkl parmesaania. Kaada sekaan keitetty pasta ja sekoita. Mausta suolalla.
  2. Kaada seos oliiviöljytylle paistinpannulle ja paista 2min kovalla lämmöllä. Irroittele munakas reunoista ja tarkista rusketus. Voit halutessasi kääntää munakkaan ja paistaa sen myös toiselta puolelta. Varo paistamasta liikaa, ettei munakas kuivu!
  3. Siirrä paistunut munakas lautaselle ja mausta se pippurilla ja 2rkl parmesaanilla. Tarjoile oliiviöljyllä ja balsamicolla maustetun pinaattisalaatin kera. Ripottele päälle halutessasi vähän suolaa.

Buon appetito!

Suski

 


Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s